Viene
definita insonnia la difficoltà ad addormentarsi
e a mantenere il sonno, o la disposizione a svegliarsi
troppo presto la mattina. A differenza di quanto comunemente
si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8
ore al giorno: il 38% delle persone adulte dorme meno
di 7/8 ore a notte senza conseguenze negative sulla
propria qualità della vita. Recenti studi hanno
dimostrato che l’essere umano necessita di 6 ore
di sonno. Tutto il tempo in più che dormiamo
è “sonno facoltativo”. Così
come non abbiamo bisogno di mangiare cioccolata tutti
i giorni, ma alcuni di noi lo fanno perché amano
la cioccolata, allo stesso modo non abbiamo bisogno
di dormire più di 6 ore al giorno sebbene alcuni
di noi lo facciano perché ne traggono piacere.
Possiamo dire di avere un problema d’insonnia
solo quando un riposo non soddisfacente limita le nostre
capacità fisiche e mentali durante la giornata,
per un periodo abbastanza lungo.
Cosa succede quando dormiamo?
Il
sonno si divide in due fasi principali: sonno REM e
sonno non-REM.
La
sigla REM sta per Rapid Eye Movement, perché
in questa fase, sotto le palpebre chiuse, i nostri occhi
si muovono molto rapidamente. Questa è la parte
del sonno durante la quale sogniamo. Anche durante la
fase non-REM possiamo occasionalmente sognare, ma –
essendo i nostri pensieri brevi e frammentati - non
sogniamo con quella vivida componente immaginativa della
fase REM.
Il sonno non-REM si divide in 4 fasi durante le quali
il nostro corpo e la nostro mente si rilassano.
La fase 1 è quella di transizione tra
la veglia e l’assopimento ed è la più
leggera. In questa fase alcune parti del nostro cervello
sono sveglie e altre no.
La fase 2 è quella che inizia subito dopo
essersi addormentati. È la fase che dura di più:
circa il 45% del sonno.
Le fasi 3 e 4 sono quelle in cui il sonno è
più profondo.
Le ricerche sulla funzione delle
varie fasi del sonno non sono ancora arrivate
a una risposta definitiva. Le fasi 3 e 4 sembrano essere
quelle che permettono al corpo di rigenerarsi. È
l’unico momento in cui il nostro cervello è
completamente off-line, si riposa. Per cui, in genere,
se per qualche motivo siamo privati di quelle fasi del
sonno, la mattina dopo avremo una sensazione di malessere.
La fase REM invece è responsabile del nostro
recupero mentale. Una conferma in questo senso viene
anche dallo studio del flusso sanguigno. Durante le
fasi 3 e 4 la maggior parte del sangue è diretta
verso i muscoli, per cui il cervello – non ricevendo
molto sangue – ha una scarsissima attività.
Nella fase REM, quella in cui sogniamo, avviene esattamente
il contrario. È questo il motivo per cui molti
studiosi sono convinti che il dormire bene sia legato
a queste fasi del sonno e non al numero delle ore. Studi
recenti stanno ulteriormente chiarendo le funzioni dei
vari stadi del sonno: nella fase 2 sembrerebbe esserci
una relazione tra la comparsa dei fusi del sonno (che
sono delle figure caratteristiche della fase 2 di sonno)
e l’apprendimento di schemi motori, nelle fasi
di sonno ad onde lente (3-4 NREM), potrebbe esserci
un legame tra le onde lente e l’apprendimento
delle funzioni esecutive, mentre la fase REM (che prima
si pensava essere la fase più importante per
l’apprendimento in generale, anche per gli studi
sul ritardo mentale in cui la prima scoperta che è
stata effettuata sul sonno riguardava la riduzione della
percentuale di sonno REM), sembra sia legata ad un tipo
di apprendimento correlato al sistema cognitivo emozionale.
Quanto è diffusa?
Una
ricerca americana ha stabilito che circa 20 milioni
di americani guardano la televisione tra mezzanotte
e le tre del mattino. Probabilmente molti di loro soffrono
di insonnia. La maggior parte delle persone ha, infatti,
problemi di insonnia in alcuni momenti della propria
vita. Solo il 10-15% della popolazione, tuttavia, soffre
di una insonnia grave o frequente. La percentuale aumenta
dopo i 60/65 anni. È stato stabilito che le donne
ne soffrano maggiormente. Ad esempio l’insonnia
è abbastanza comune durante la gravidanza.
Quali sono le cause?
L’insonnia può essere:
-
primaria, determinata
da tutte le cause diverse da quelle dell’insonnia
secondaria (vedi sotto). In genere è dovuta a
problemi emozionali: preoccupazioni e ansia. Quando
siamo preoccupati, infatti, pensiamo e ripensiamo al
problema che ci affligge. Questa “ruminazione”
mentale ci impedisce di addormentarci o ci fa dormire
male. Si innesca così un circolo vizioso: più
ci preoccupiamo, meno riusciamo a dormire. Non dormendo,
l’ansia e l’irritabilità aumentano,
e così anche le nostre difficoltà ad addormentarci;
-
secondaria,
legata a cause fisiche o psichiche. Ad esempio l’angina
pectoris, le malattie reumatiche, le ulcere gastriche,
la menopausa, l’iper e l’ipotiroidismo,
le allergie. Inoltre l’ansia,
la schizofrenia, il disturbo
post-traumatico da stress. Alla depressione
spesso è associata la tendenza a svegliarsi presto
la mattina.
È stato inoltre rilevato che problemi di insonnia
possono essere causati dallo stile di vita (stress,
scarso tempo libero, alimentazione non sana, poca attività
fisica…) e da cattive abitudini del sonno (guardare
la tv a letto, lavorare a letto, svegliarsi e andare
a dormire in orari sempre diversi, pisolini prolungati
durante la giornata…).
Alcuni farmaci assunti per problemi respiratori, pressione
arteriosa, o medicinali a base di steroidi possono essere
tra le cause dell’insonnia. L’insonnia secondaria,
paradossalmente, può essere anche causata da
alcune medicine prescritte per curarla.
È stato provato, inoltre, che l’alcol,
la caffeina e la nicotina hanno effetti negativi sul
sonno.
Abbiamo una percezione reale di quanto
dormiamo?
Un altro aspetto interessante riguarda gli studi sul
sonno: attraverso l’uso della polisonnografia
è stato dimostrato che molte delle persone che
soffrono di insonnia dormono più di quanto credono.
Spesso le convinzioni sbagliate circa quanto e come
si dovrebbe dormire possono essere una ulteriore causa
di stress e contribuire a tenere svegli. Le persone
che dormono bene normalmente impiegano circa 30 minuti
per addormentarsi e durante la notte si svegliano diverse
volte. Perciò non è realistico aspettarsi
di addormentarsi non appena ci si mette a letto e di
non svegliarsi mai durante la notte.
Un’altra importante considerazione riguarda il
nostro orologio interno corporeo, che controlla il nostro
ciclo sonno-veglia modulando la sensazione di sonnolenza
o di vigilanza. L’orologio interno si differenzia
da persona a persona. Alcune vanno a dormire presto
e si svegliano presto (sono dette allodole), altre vanno
a dormire molto tardi e si svegliano tardi (sono dette
gufi). Le prime tenderanno ad essere maggiormente attive
e vigili la mattina, mentre le altre lo saranno più
avanti nella giornata.
Come si manifesta?
L’insonnia può durare più o meno
a lungo. In genere si distingue in:
-
insonnia occasionale, quando dura da una a tre notti
ed è il tipo di insonnia causata da periodi di
particolare tensione emotiva (ad esempio preoccupazioni
familiari o professionali);
-
insonnia
di breve durata, che dura da tre notti a tre settimane
e poi scompare.
In questi primi due casi può non essere necessario
un trattamento, dato che il nostro orologio biologico
è spesso in grado di riportarci alla normalità
da solo, come nel caso del jat lag.
-
Insonnia cronica, che dura più di tre settimane.
Quali sono le conseguenze?
Il sonno è importante per la salute fisica e
psicologica, quindi per la qualità della nostra
vita. Quando si soffre di insonnia per un periodo di
tempo abbastanza lungo ci si sente stanchi, affaticati
e poco pronti a reagire, più irritabili, più
ansiosi, con difficoltà di concentrazione e di
memoria. Il nostro stato potrà dunque influenzare
in modo negativo la nostra felicità, la nostra
vita di coppia, la nostra efficienza sul lavoro.
Trattamento
La
terapia cognitivo-comportamentale prevede, prima di
tutto, una diagnosi precisa del tipo di disturbo del
sonno. Spesso è sufficiente, infatti, intervenire
sulle abitudini di vita (fare un bagno tiepido prima
di andare a dormire, evitare i sonnellini pomeridiani,
fare attività fisica durante il giorno, evitare
di assumere caffeina o alcol la sera, modificare la
propria alimentazione, ecc.) e sui fattori ambientali
(il rumore, la temperatura nella stanza, la comodità
del letto in cui si dorme, ecc.) per ridurre o eliminare
il problema dell’insonnia.
Vengono utilizzate, poi, tecniche cognitivo-comportamentali
che agiscono sui pensieri di tipo ansioso e sulle abitudini
all’origine dell’insonnia. In particolare,
la parte cognitiva della terapia interviene sui pensieri
che non consentono alla mente di rilassarsi; quella
comportamentale cerca di migliorare la qualità
del sonno attraverso tecniche di rilassamento, di meditazione,
di ricondizionamento (il corpo viene ricondizionato
gradualmente ad associare il letto e l’ora di
andare a dormire con il sonno), di limitazione del sonno
(spesso le persone che soffrono di insonnia trascorrono
troppo tempo a letto cercando di dormire inutilmente,
così si diminuiscono le ore di sonno per poi
aumentarle gradualmente).
Il trattamento farmacologico
Il trattamento farmacologico dell’insonnia può
essere utilizzato, come soluzione temporanea, nei casi
di gravi traumi emotivi (un lutto, la perdita del lavoro…),
serie malattie, o nel caso di periodi lunghi e debilitanti
di insonnia. Le medicine non possono intervenire efficacemente
sulle cause all’origine dell’insonnia, per
cui devono essere considerate assolutamente una soluzione
a breve termine. In ogni caso è necessario uno
stretto controllo medico per valutare l’efficacia
e gli effetti collaterali delle medicine prescritte
(strascichi la mattina, tensione, nervosismo, minore
energia, irritabilità, mal di testa…).
